Czy wiesz, co jeść i jak uzupełnić niedobór witamin?

Niedobór witamin to częsty problem

Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia to we współczesnym świecie trudny orzech do zgryzienia. Czy Ty również, słysząc naprzemiennie o zdrowej równowadze ,,slow food” i sycącej wygodzie ,,fast food”, odczuwasz dysonans? Jeśli tak, na pewno zdajesz sobie sprawę, że dziś utrzymanie zdrowej diety to nie lada wyzwanie. Z pewnością też nieraz sięgałeś po suplementację, jeśli nie dla siebie, to zapewne dla swoich pociech. W Polsce przez prawie połowę roku brakuje nam słońca, świeżych warzyw i odpowiedniej dawki ruchu. Nie wspominając już o braku czasu, a niekiedy również energii na przygotowanie pełnowartościowego posiłku dla całej rodziny. To wszystko sprawia, że jesteśmy bardziej narażeni na niedobór witamin, a suplementacja stała się powszechna. 

Czy jednak od niej zaczynać walkę o zdrowie i dobrą formę? To zależy. Jeśli pojawiają się symptomy niedoboru którejś z witamin (czy też minerałów), pierwszym krokiem zawsze powinno być dostarczenie ich z żywności. Składniki odżywcze zawarte w jedzeniu mają niebagatelną przewagę na suplementami, jednak zdarza się, że nie można się bez nich obejść. Taką sytuacją są rzeczywiste deficyty witaminowe, awitaminoza, anemia, a także inne schorzenia, zaburzające prawidłową rozpuszczalność witamin i ich wchłanianie. 

Jakich witamin najczęściej nam brakuje

Niedobór witamin to efekt jedzenia w pośpiechu, braku czasu na właściwe komponowanie potraw i przygotowanie ich z różnorodnych, sezonowych produktów. Jeśli Twoja dieta jest monotonna, za mało w niej owoców i warzyw, a za dużo żywności przetworzonej, istnieje prawdopodobieństwo, że brakuje Ci witamin. Niedobory żywieniowe objawiają się na różne sposoby - zmęczeniem, nerwowością, mimowolnym drżeniem mięśni, wypadaniem włosów, nawracającym bólem głowy, ciągłymi infekcjami. Najczęstsze deficyty dotyczą witamin A i D, czyli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witaminę A znajdziemy głównie w produktach mleczarskich, jajach, jarmużu. D czerpiemy przede wszystkim ze słońca, a w zdecydowanie mniejszym stopniu z pożywienia. 

Wielu Polaków odczuwa również dolegliwości związane z niedoborem witamin rozpuszczalnych w wodzie:

• z grupy B - na co szczególnie są podatni wegetarianie i weganie,
• C - co, być może zauważasz również u siebie wczesną wiosną, jesienią i zimą.

Rozpuszczalność witamin ma znaczenie

Każda z witamin, zarówno ta rozpuszczalna w wodzie, jak i w tłuszczach, wykazuje inne działanie i ma inne właściwości. Warto o tym wiedzieć, ponieważ to właśnie od sposobu rozpuszczalności witamin i ich poszczególnych cech, zależy skuteczność suplementacji. Musisz po prostu wiedzieć, z czym to się je. 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) będą lepiej wchłanialne wówczas, gdy przyjmiesz je podczas posiłku z dodatkiem oleju roślinnego, orzechów lub ryb morskich. Inaczej jest z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. C i cała grupa B są wydalane z moczem, nie kumulują się w organizmie, więc trzeba zadbać o ich regularne dostawy. Najlepiej brać je na pusty żołądek, pół godziny przed pierwszym posiłkiem, ewentualnie dwie godziny po śniadaniu.

Najpierw właściwa dieta, potem suplementacja

Niedobór witamin trzeba uzupełniać odpowiedzialnie i świadomie. Przyjmowanie garści kolorowych tabletek na śniadanie na pewno nie przyniesie dobrego rezultatu, a może nawet sprawić, że hipowitaminoza zmieni się w hiperwitaminozę. W takim razie, jak uzupełniać niedobór witamin? Sprawdźmy na kilku przykładach. 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

TIAMINA - witamina B1

Żyjesz w ciągłym stresie, pracujesz przy biurku, a do tego nie dojadasz? W takim razie możesz mieć niedobór witaminy B1. Zmień dotychczasowe śniadania na płatki owsiane, zamiast jasnego pieczywa sięgaj po razowe, a na obiad wybieraj dania z kaszą gryczaną. To najlepsze naturalne źródła tiaminy. Jeśli doskwierają Ci nerwobóle, częste biegunki, masz niedoczynność tarczycy lub zaburzenia rytmu serca, być może potrzebna jest suplementacja. 

PIRYDOKSYNA - witamina B6

Niedobór witaminy B6 to przede wszystkim dolegliwości ze strony układu nerwowego - nadpobudliwość, obniżenie nastroju, stany depresyjne, bezsenność i notoryczne zapominanie snów. Deficyt pirydoksyny przejawia się ponadto w złej kondycji skóry, włosów i paznokci. Jeśli często masz afty lub inne zmiany chorobowe w jamie ustnej, wypadają Ci włosy, drętwieją ręce, zwróć uwagę, czy w Twojej diecie nie przeważają produkty białkowe. Do codziennego menu wprowadź więcej drożdży, mleka i jaj. Witamina B6 z warzyw jest trudno przyswajalna, dlatego bardzo często konieczna jest jej dodatkowa suplementacja. 

KOBALAMINA - witamina B12

Osoby starsze, wegetarianie, pacjenci onkologiczni i po poważnych operacjach chirurgicznych są bardzo podatni na niedobór witaminy B12. W ich diecie powinno się więc znaleźć więcej wątróbki, mięsa wołowego i króliczego, jak również jaj i ryb morskich. Ponieważ jednak przeważnie niedobór kobalaminy wynika z zaburzeń układu pokarmowego, utrudniającego jej wchłanianie, zmiany żywieniowe muszą iść w parze z suplementacją witaminową. 

KWAS ASKORBINOWY - witamina C

Na niedobór witaminy C jesteśmy narażeni zwłaszcza jesienią i zimą. Wiosną i latem spożywamy wystarczającą ilość świeżych owoców i warzyw, która zapewnia odpowiedni poziom kwasu askorbinowego w organizmie. Jednak w drugiej połowie roku jest ich znacznie mniej - stąd częsta potrzeba suplementacji - która, jak udowodniono, może skrócić czas trwania infekcji. 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

RETINOL - witamina A

Niedobór witaminy A u dorosłych najczęściej objawia się osłabieniem narządu wzroku, natomiast u dzieci może prowadzić do nadwrażliwości tkanki płucnej i większej predyspozycji do chorób dolnych dróg oddechowych. Najbogatszym źródłem witaminy A jest tran, wątróbka i pełnotłuste mleko. Retinol uzyskuje się również dzięki prekursorom witaminy A, czyli karotenoidom. Znajdują się w pomarańczowych owocach i warzywach, jednak aby były odpowiednio zmetabolizowane, potrzebują cynku. Dlatego też dobrym rozwiązaniem na uzupełnienie niedoboru witaminy A może okazać się kompleks witamin i minerałów w postaci suplementu. 

KALCYFEROL - witamina D

Powinni ją suplementować wszyscy, bez wyjątku. Niedobór witaminy D przejawia się nie tylko słabą odpornością, złym samopoczuciem i brakiem apetytu. Zwiększa ryzyko zachorowania na osteoporozę, choroby autoimmunologiczne i nowotworowe. Suplementację witaminy D należy przyjmować codziennie od października do kwietnia, a oprócz tego przez cały rok dbać o aktywność na świeżym powietrzu i spożywanie większej ilości ryb morskich. 

A Ty co sądzisz? Koniecznie podziel się swoją opinią w komentarzu! Jeśli artykuł Ci się spodobał, udostępnij go i podziel się nim ze swoimi znajomymi!

Autor: Monika Turek